Wie man Wut überwindet

Jürgen schäumt vor Wut, als er beobachtete, wie sein Sohn Leon, 15, ins Zimmer stolzierte, den 11-jährigen Steffen am Nacken packte und ihn aus dem Sessel vor dem Fernseher zerrte. „Du sitzt auf meinem Platz, du Dummkopf!“, sagte er drohend. Steffen wimmerte vor Schmerz und antwortete mit schwacher Stimme: „Es ist nicht dein Platz!“ Als Steffen sich von Leon entfernte, versetzte ihm dieser mit dem Handrücken einen Schlag auf den Kopf. Leon plumpste in den Sessel, schnappte sich die Fernbedienung, schaltete um auf einen Rockmusik-Sender und drehte die Lautstärke auf. Jürgen spürte, wie Wut in ihm hochstieg, die sich über Monate hinweg aufgestaut hatte. Schweißperlen traten ihm auf die Stirn, und seine Arme begannen zu zucken und zu zittern. Ich halte das nicht aus!, dachte er. Nicht nur, dass es ihm an Achtung für andere mangelt, sondern er widersetzt sich mir ganz bewusst; er weiß doch, dass ich mir so ein Verhalten nicht bieten lasse! Aufgebracht stürmte Jürgen zu Leon hinüber, packte ihn, verdrehte ihm den Arm und rief aus: „Für wen hältst du dich eigentlich? Du hast keinerlei Achtung vor anderen und denkst immer nur an dich!“ Jürgen zog Leon aus dem Sessel und schrie: „Geh in dein Zimmer und komm mir bloß nicht unter die Augen!“ Leon riss seinen Arm los und verließ mit großen Schritten trotzig die Wohnung, wobei er die Tür hinter sich zuknallte.

Ein paar Tage später berichteten Jürgen und seine Frau einem Berater des Familiendienstes der Kirche von dem Vorfall. „Ich werde so wütend auf den Jungen, dass ich nicht mehr klar sehen kann!“, klagte Jürgen. „Ich kann nicht auf zivilisierte Weise mit ihm reden und sage manchmal Dinge, die ich hinterher bereue. Das Problem spitzt sich weiter zu.“

Eltern neigen weniger dazu, ihre Wut an einem Kind auszulassen, wenn ihnen dies zu folgenschwer erscheint. Leider lassen sich viele Eltern dazu hinreißen, zornig auf ihre Kinder zu werden, weil sie meinen, das habe kaum Folgen. Eher schlagen sie ihre Kinder, als ihre Wut gegen einen Freund, den Arbeitgeber, einen Polizisten oder einen angesehenen geistlichen Führer zu richten. Dabei hat es auf Dauer sehr viel mehr negative als mögliche positive Folgen, wenn man seine Wut an seinen Kindern auslässt. Beispiele für solche negativen Folgen:

• der Heilige Geist zieht sich zurück

• man verliert an Selbstachtung und wird von anderen in der Familie weniger geachtet

• Freundschaft und Zusammenarbeit werden beeinträchtigt

• weniger Selbstvertrauen

• man fühlt sich schuldig und einsam

• Beziehungen sind belastet

• man schadet sich selbst und anderen

• Kinder haben eher Angst vor ihren Eltern als Liebe für sie

• Kinder rebellieren, werden straffällig oder ziehen frühzeitig von zu Hause aus

• Kinder scheitern in der Schule

• erhöhtes Risiko für Depressionen, beeinträchtigte Gesundheit, Suchtverhalten und berufliche Probleme

Wenn man sich bedroht fühlt, ist dies häufig eine verzerrte Wahrnehmung. Nur allzu oft wird jemand wütend, weil er die Absicht anderer falsch beurteilt und beispielsweise denkt, jemand wolle ihm wehtun oder hindere ihn daran zu bekommen, was er will. Oder er meint, dem anderen seien seine Gefühle egal oder er nutze ihn aus.

Manche Menschen werden wütend, ehe sie kaum einen Gedanken fassen konnten. Wut, die so rasch auftritt, ist oft gerade deshalb schwer beherrschbar. In anderen Fällen baut sich die Wut allmählich auf, wenn jemand immer wieder ungerecht behandelt, bedroht oder misshandelt wird. Wut entsteht auch dann, wenn man sich gedanklich immer wieder mit einer Situation befasst und Gedanken freien Lauf lässt, die oft sehr verzerrt und übertrieben sind.

Wenn jemand sich bedroht fühlt und wütend wird, wird sein Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an, der Atem geht schneller, und man überlegt ausschließlich, wie man auf die Bedrohung oder Misshandlung reagieren soll. Dieser Zustand der Alarmbereitschaft kann sich einmalig, explosionsartig entladen, indem man verbal oder physisch auf die wahrgenommene Bedrohung reagiert. Die Wut kann sich aber auch ganz allmählich aufbauen, wenn jemand wiederholt provoziert wird. Wut auslösende Gedanken werden immer häufiger, bis der Betreffende schließlich explodiert, manchmal aus einem geringfügigen Anlass, der ihm normalerweise gar nicht auffiele.

Diese physiologischen Vorgänge eröffnen einen wesentlichen Zugang dazu, Wut zu beherrschen. Der beste Zeitpunkt zum Handeln ist dann, wenn der Betreffende erstmals bemerkt, dass seine Anspannung zunimmt. Er kann versuchen, mehr über das zu erfahren, was er als bedrohlich wahrnimmt, damit er es besser versteht. Ein besseres Verständnis kann dazu führen, dass man den Anlass als weniger bedrohlich empfindet, wodurch wiederum das Risiko, wütend zu werden, abnimmt. Wenn man die beunruhigende Situation positiver wahrnimmt, kann man negative, Wut auslösende Gedanken durch positivere, beruhigende Gedanken ersetzen. Der Vater oder die Mutter kann nun überlegen, wie er konstruktiver auf die Drohung oder die Ungerechtigkeit reagieren kann, nämlich so, dass das Problem gelöst wird, anstatt sich zu verschärfen.

Außerdem kann man, wenn man bereits angespannt sind, Situationen meiden, die wahrscheinlich zu weiterem Stress führen würden, bis man wieder entspannter ist und sich mehr im Griff hat. Danach kann man die Situation klären, ohne in Wut zu geraten.

Die Eltern sollen mit wirklichem Vorsatz um Hilfe dabei beten, Wutgefühle zu überwinden. Der Psalmist hat gesagt, dass der Herr denjenigen, der gebeterfüllt ist, aus den Stürmen des Lebens befreien wird: „Die dann in ihrer Bedrängnis schrien zum Herrn, die er ihren Ängsten entriss – er machte aus dem Sturm ein Säuseln, sodass die Wogen des Meeres schwiegen –, die sich freuten, dass die Wogen sich legten und er sie zum ersehnten Hafen führte.“ (Psalm 107:28-30.) Fasten und Priestertumssegen können ebenso hilfreich dabei sein, Wut zu überwinden. Zusätzlich zu einem Priestertumssegen, zum Gebet und Fasten muss man sich aber auch selbst bemühen, sich zu ändern.

Eltern sollen das Gespräch mit ihren Kindern suchen und die Probleme lösen, die sie wütend machen. Die meisten Konflikte lassen sich friedlich beilegen. Weitere nützliche Hinweise finden die Eltern im Material der 3. Kursstunde („Liebevolle Kommunikation“), der 7. Kursstunde („Konfliktlösung“) und der 9. Kursstunde („Einsatz von Konsequenzen“). Wenn Eltern mit ihren Kindern über Probleme sprechen, sollen sie sie genauso mit Achtung behandeln, wie sie das bei einem Mitarbeiter, einem Freund oder einem Führer der Kirche täten.

Eltern, die Probleme damit haben, mit ihrer Wut umzugehen, müssen sich dies eingestehen und die Verantwortung dafür übernehmen; erst dann können sie sie überwinden. Kinder mögen ihre Eltern zwar provozieren, aber die Eltern sind dafür verantwortlich, wie sie darauf reagieren. Sie können lernen, ihre Wut zu beherrschen und auf konstruktivere Weise zu reagieren.

Manche Menschen entschuldigen ihre Wut damit, dass sie Teil ihres kulturellen Erbes sei. Beispielsweise schlagen manche Eltern ihre Kinder und rechtfertigen sich damit, dass das in ihrer ethnischen Gruppe weit verbreitet sei. So etwas ist vor dem himmlischen Vater nicht annehmbar. Elder Richard G. Scott vom Kollegium der Zwölf Apostel hat erklärt, dass die Zugehörigkeit zur Familie Gottes Vorrang vor der kulturellen Identität hat:

„Der himmlische Vater hat dafür gesorgt, dass Sie in eine bestimmte Familie geboren wurden, durch die Sie hinsichtlich Ihrer Rasse, Kultur und Traditionen Ihr Erbe mitbekommen haben. Diese Familie kann ein reiches Erbe und große Freude mit sich bringen. Trotzdem liegt es bei Ihnen zu bestimmen, ob ein Teil dieses Erbes aufgegeben werden muss, weil es sich gegen den Plan des Glücklichseins des Herrn auswirkt. …

Keine Familie kann lange unter Furcht oder Zwang bestehen. Das führt zu Streit und Auflehnung. Die Liebe ist die Grundlage einer glücklichen Familie.“⁵

Wenn man ein Problem erst einmal erkannt und es sich eingestanden hat, kann man umkehren und sich daranmachen, es zu überwinden.

Wenn man chronisch wütend ist, zeigt man ein zyklisches Verhalten, das in vier Phasen abläuft. Verhaltensforscher haben die Phasen dieses Wut-Zyklus’ unterschiedlich bezeichnet, die wesentlichen Merkmale sind jedoch dieselben. Nachstehend finden Sie eine Zusammenfassung des von Murray Cullen und Robert E. Freeman- Longo⁶ (Spezialisten auf dem Gebiet Wutbewältigung) beschriebenen Kreislaufs. Am ehesten kann man Wut in den frühen Phasen unter Kontrolle bekommen, bevor sie sich so aufbaut, dass auch der Körper mitreagiert.

1. Phase: Man gibt Normalität vor. Nach außen hin verläuft alles wie gewohnt, aber unterschwellig ist man wütend, und das wirkt sich darauf aus, wie man denkt und handelt. Kleinere Anlässe lösen leicht immer wiederkehrende verzerrte Gedankenmuster aus. Dass man so verzerrt denkt, rechtfertigt man mit Ausreden.

2. Phase: Aufbau. Wenn man sich auf die verzerrten Gedanken konzentriert, fühlt man sich allmählich bedroht oder gefährdet und fängt an, verärgert zu reagieren. Die Gedanken kreisen immer wieder um dieselben Themen, beispielsweise: Es kümmert sie doch gar nicht, was ich als Vater/Mutter sage! oder Ich mach hier doch alles alleine, nie hilft er mit! Körperliche Anzeichen weisen darauf hin, dass man wütend wird (Nervosität, Starre, Anspannung, Herzklopfen, rascher Atem, Magenverstimmung, es wird einem heiß oder man fühlt sich fiebrig). In Gedanken lässt man die Wut heraus oder plant, wie man das tun könnte. Unter Umständen entwickelt man suchtartige Verhaltensweisen, die die Wut noch nähren (Drogen- oder Alkoholmissbrauch, zu viel essen, zu viel arbeiten).

3. Phase: Wutausbruch. Man lässt die Wut an jemand anderem aus, indem man ihn anschreit, ihn erniedrigt, ihn körperlich angreift oder sexuell belästigt. Oder die Wut richtet sich nach innen, indem man sich selbst erniedrigt, Selbstmord zu begehen versucht oder Alkohol oder Drogen missbraucht.

4. Phase: Abwärtsspirale. Man fühlt sich schuldig und schämt sich. Abwehrkräfte regen sich, und man versucht, die Wut zu überdecken, indem man irgendetwas Positives tut, um zu beweisen, dass man ein guter Mensch ist. Danach nimmt man sich vor, seine Wut im Zaum zu halten. Wenn dieses Vorhaben scheitert, schließt sich der Kreis und man ist erneut in der ersten Phase.

Eltern können deutlicher erkennen, wie ihr Wut-Zyklus abläuft, wenn sie darüber Buch führen.⁷ Sie können anhand der Hinweise aus dieser Kursstunde lernen, die Wut frühzeitig zu unterbinden.

Eltern sollen nach einer anderen Erklärung für das Verhalten suchen, worüber sie wütend werden. Beispielsweise kann es sein, dass ein Kind, das frech zu ihnen ist, einen harten Schultag hinter sich hat. Ein aufsässiges Kind fühlt sich vielleicht nur von den Gleichaltrigen angenommen, die kein gutes Benehmen haben. Eltern sollen Situationen, die ihnen zusetzen, als Probleme betrachten, die es zu lösen gilt, und als Gelegenheiten, ihren Kindern näher zu kommen, und nicht als bedrohliche Ereignisse, auf die man drastisch und wütend reagieren muss.

Wenn Eltern wütende Gedanken abwehren wollen, müssen sie das unbedingt rechtzeitig tun, denn sobald man sehr wütend ist, wird man irrational. Sind die Gefühle schon derart erhitzt, muss man sich eine Auszeit von der auslösenden Situation nehmen, um wieder ruhiger zu werden.

So wie Sportler und Musiker viele Stunden lang üben, damit sie beim Wettkampf oder Konzert das Erforderliche leisten, können auch Eltern es trainieren, konstruktiv zu reagieren, wenn sie in Situationen geraten, die sie zum Zorn reizen. Raymond Novaco von der University of California in Irvine hat empfohlen, dass man wahrzunehmen übt, wann man anfängt, wütend zu werden, und dann verzerrte Gedanken durch Bewältigungsaussagen ersetzt, mithilfe derer man die Situation realistischer wahrnehmen kann.⁸ In ruhigen Momenten kann man diese Aussagen gedanklich einstudieren, beispielsweise: „Wie kann ich dieses Problem denn lösen? Ich werde gerade wütend, aber ich weiß ja, wie ich damit umgehen muss. Ich kann diese Situation meistern. Ich weiß, wie ich meine Wut dämpfen kann. Ich kann mir meinen Humor bewahren.“

Wenn man sich dann im Ernstfall provoziert fühlt, kann man diese Bewältigungsaussagen gleich zu Beginn einsetzen. Weitere mögliche Formulierungen: „Was möchte ich durch dieses Gespräch erreichen? Dadurch, dass ich mich aufrege, erreiche ich überhaupt nichts. Wenn ich wütend werde, muss ich den Preis dafür zahlen, und das will ich nicht. Ich muss auf das Positive achten. Ich kann nicht einfach das Schlimmste voraussetzen oder vorschnelle Schlüsse ziehen. Meine Wut signalisiert mir, dass ich mich dringend zur Ordnung rufen muss. Ich kann das durchdenken und klären. Ich kann ihn/sie mit Achtung behandeln.“

Der beste Zeitpunkt, etwas zu unternehmen, ist dann, wenn die Eltern bemerken, dass ihre Anspannung wächst. Sie können lernen, ihre Wut einzuschätzen, beispielsweise indem sie sich ein Thermometer vorstellen, das das Ausmaß ihrer Wut misst. Wenn sie beispielsweise bei 80 Grad die Beherrschung verlieren, sollen sie sich aus der Situation entfernen, bevor die Wut so weit hochkocht. Sie sollen dem Kind sagen, dass sie gerade wütend werden und etwas Zeit brauchen, um sich zu beruhigen. Es ist nicht konstruktiv, das Kind zu beschuldigen, es mache einen wütend.

Um sich zu entspannen, kann man unter anderem meditieren, arbeiten, joggen, schwimmen, Musik hören oder ein Buch lesen. Auf keinen Fall dürfen die Eltern versuchen, sich dadurch zu beruhigen, dass sie ihrer Wut Luft machen oder über das auslösende Ereignis grübeln. Wenn sie grübeln oder die Wut ausagieren, werden sie eher noch wütender. Wenn sie über den Anlass immer wieder nachdenken, ist es höchst wahrscheinlich, dass sie ihn weiterhin übertrieben wahrnehmen. Wenn sie ihrer Wut Luft machen, tun sie dasselbe: Sie rechtfertigen in ihren Gedanken ihren heftigen Wutausbruch.

Wenn Eltern eine dankbare Einstellung haben und sich bemühen, das Gute in ihren Kindern zu sehen, kann das ihren Zorn besänftigen. Man kann sich auch dadurch beruhigen, dass man gemäß dem Rat von Präsident Boyd K. Packer vom Kollegium der Zwölf Apostel die unerwünschten Gedanken durch sakrale Musik vertreibt: „Wenn die Musik beginnt und wenn Ihnen die Worte ins Gedächtnis kommen, werden sich die unwürdigen Gedanken schamerfüllt von der Bühne schleichen. Sie verwandelt die ganze Stimmung auf der Bühne. Weil die Musik rein und erbaulich ist, verschwinden die niedrigen Gedanken.“⁹

Wut wird oft ersatzweise zum Ausdruck gebracht, wenn man eigentlich verletzt ist, Angst hat, verlegen ist oder sich abgelehnt fühlt. Manche Menschen scheuen davor zurück, solche Gefühle mitzuteilen, weil sie befürchten, dann Schwäche oder Verletzlichkeit zu zeigen.

Wenn man in Ruhe über die zugrundeliegenden Gefühle spricht, kommt allmählich das zur Sprache, was einem wirklich zu schaffen macht, und nicht nur die feindseligen Gefühle. Werden die wirklichen Probleme besprochen, dann lassen sich Konflikte leichter lösen.

Ehrlich zu sein erfordert oft mehr Mut, als wütend zu sein. Wenn Eltern ihre zugrundeliegenden Gefühle äußern, stellen sie oft fest, dass ihre Kinder sich weniger angegriffen fühlen und williger sind, ein Problem in Angriff zu nehmen. So verbessert sich die Beziehung zwischen Eltern und Kindern.

Manchen Menschen bereitet es Schwierigkeiten zu erkennen oder auszusprechen, welche Gefühle ihrer Wut zugrundeliegen. Für sie kann es hilfreich sein, mit ihrem Ehepartner gemeinsam zu überlegen, weshalb sie diese Wut empfinden – also über das offensichtliche Fehlverhalten des Kindes hinaus nach weiteren Ursachen zu forschen; beispielsweise die Sorge, dass man als Vater oder Mutter versagt, oder die Angst, das Kind könne etwas nicht schaffen. Hat man seine eigentlichen Gefühle erst einmal erkannt und sich eingestanden, kann man mit seinem Ehepartner oder mit dem Kind darüber sprechen, anstatt seine Wut zu äußern.

Zu Christus zu kommen ist ein Vorgang, zu dem eine geistige Wandlung gehört, die dazu führt, dass wir uns friedlich und liebevoll verhalten. Elder Marvin J. Ashton vom Kollegium der Zwölf Apostel hat erklärt, wenn wir wahrhaft bekehrt sind, ist unser Verhalten gegenüber unseren Mitmenschen „zunehmend von Geduld und Güte erfüllt, wir akzeptieren sie behutsam und möchten in ihrem Leben eine positive Rolle spielen“.¹⁰ Wut macht uns dann seltener zu schaffen.

Im Buch Mormon wird eine „mächtige Wandlung“ im Herzen beschrieben, eine Neigung, „ständig Gutes zu tun“ (Mosia 5:2), die man erfährt, wenn man sich bekehrt und Christus nachfolgt. Paulus hat geschrieben: „Die Frucht des Geistes aber ist Liebe, Freude, Friede, Langmut, Freundlichkeit, Güte, Treue, Sanftmut und Selbstbeherrschung.“ (Galater 5:22,23.) Moroni erteilte folgenden Rat, der für diejenigen gelten kann, die darum ringen, nicht mehr mit Wutausbrüchen zu reagieren: „Betet mit der ganzen Kraft des Herzens zum Vater, dass ihr von … [Nächstenliebe] erfüllt werdet, die er all denen zuteil werden lässt, die wahre Nachfolger seines Sohnes Jesus Christus sind; damit ihr Söhne Gottes werdet; damit wir, wenn er erscheinen wird, ihm gleich sein werden, denn wir werden ihn sehen, wie er ist.“ (Moroni 7:48.)

Wenn jemand sich geistig wandelt, wird er seltener wütend und entwickelt das Selbstvertrauen, dass er Wutgefühle besser beherrschen kann. Um diesen Wandel in Gang zu bringen und fortzuführen, kann man:

• täglich in den heiligen Schriften lesen und die darin enthaltenen Lehren im Alltag umsetzen

• täglich um Hilfe für alle Lebensbereiche beten, dazu gehören auch Schwierigkeiten im Umgang mit Wut

• umkehren und danach trachten, durch die Macht des Sühnopfers geheilt zu werden

• bei Bedarf den Rat des Bischofs einholen

• sich Ziele setzen, um seinen Jähzorn zu überwinden; an einem Schwachpunkt arbeiten, bis er überwunden ist, und dann den nächsten angehen

• darum beten, dass man seine Mitmenschen so sieht wie der Herr sie sieht

• seine Bündnisse erneuern und den Herrn im Tempel und den Versammlungen der Kirche verehren

Rückfällen beugt man dadurch vor, dass man den Wut-Zyklus durchbricht, indem man anders denkt und handelt oder durch andere Strategien eingreift. Wenn man auf diese Weise einschreitet, ist es nicht mehr unvermeidlich, dass die Wut sich aufbaut. Gegen Wut vorgehen und Rückfällen vorbeugen kann man auch, indem man sich Hilfe bei Angehörigen oder Freunden holt, bei Arbeitskollegen, dem Bischof oder beim Kursleiter. Um Rückfällen vorbeugen, setzt man normalerweise in den ersten beiden Phasen des Wut-Zyklus’ an, also solange man Normalität vorgibt oder wenn die Wut sich aufbaut. Dazu lernt man, Risikofaktoren (Situationen oder Empfindungen, die Wut auslösen) zu erkennen und so darauf zu reagieren, dass der Zyklus durchbrochen wird und man nicht in das alte Verhalten zurückfällt. Folgendes Beispiel zeigt, wie man einem Rückfall vorbeugen kann.

1. Phase: Man gibt Normalität vor. Man erkennt, dass einen etwas wütend macht, aber geht damit auf konstruktive Weise um. Man kennt seine persönlichen Auslösefaktoren und setzt Bewältigungsstrategien dagegen ein, indem man beispielsweise besonders heikle Situationen meidet, sich entspannt oder sich eine Auszeit nimmt. Man arbeitet daran, die Konflikte und Probleme zu lösen, die einen wütend machen.¹¹

2. Phase: Aufbau. Man wendet neue Bewältigungsstrategien an, um Ausmaß und Intensität der Wut in Grenzen zu halten. Man ersetzt negative Gedanken durch positive Aussagen (Ich kann damit umgehen oder Ich kann das anders lösen). Man gesteht sich die schmerzlichen Gefühle ein, die der Wut zugrundeliegen, und erkennt, dass diese Gefühle normal sind. Man lässt suchtartige Verhaltensweisen sein, dazu gehört auch, sich auszumalen, dass man sich so verhält, und zu planen, wie man seiner Wut Luft machen will. Man legt das Problem bei, indem man darüber spricht, oder, falls sich daran nichts ändern lässt, schreibt man es nieder. Man reagiert sich durch körperliche Aktivitäten ab und stärkt sein Selbstwertgefühl, indem man etwas tut, was man mag.¹² Außerdem trachtet man danach, geistig von neuem geboren zu werden.